Recettes

Pancakes aux flocons d'avoine

Temps de préparation :

5 minutes + 30 minutes de repos + temps de cuisson

Ingrédients :

Pour une douzaine de pancakes :

200g de farine (de blé, riz, sarrasin, patate douce... celle que vous préférez)

200mL de lait demi-écrémé (de vache, brebis...)

1 sachet de levure chimique

3 ou 4 œufs

Environ 100g de flocons d'avoine (+/- en fonction de l'épaisseur de pâte que vous souhaitez)

Préparation :

Mélanger la farine et la levure.

Y ajouter les œufs.

Verser au fur et à mesure le lait tout en continuant de mélanger.

Une fois que la pâte est bien homogène, ajouter les flocons d'avoine.

Laisser reposer 30 minutes (ou plus si vous les préparez plus tard ou le lendemain matin pour le petit déjeuner).

A vôtre poêle et cuisez !

1 pancake apporte : 123 kcal, 5,7g de protéines, 3,2g de lipides et 18,7g de glucides.

Rassasiant et faibles en calories, il ne reste plus qu'à ajouter ce que vous souhaitez dessus, en plus d'un fruit et d'un yaourt par exemple.

Pancakes aux flocons d'avoine moelleux

Poêlée riz/légumes/poulet

Temps de préparation :

45 minutes environ

Ingrédients :

Pour 5 personnes :

10g d'huile d'olive

2 oignons

600g de courgettes

500g de champignons

5 càs de vinaigre balsamique

5 càs de sauce soja

500g de filet de poulet

330g de riz (pesé cru ; blanc ou complet si vous souhaitez plus de fibres)

200 mL de crème de coco OU de crème fraîche 15% de matières grasses

Préparation :

Dans un wok, ajouter l'huile et y faire revenir les oignons émincés.

Y ajouter les courgettes coupées en rondelles ainsi que les champignons émincés.

Laisser cuire et réduire. Dans le même temps, couper les filets en morceaux.

Ajouter le vinaigre balsamique et la sauce soja.

Ajouter les filets. Laisser mijoter. Pendant ce temps, cuire le riz.

Ajouter le riz juste cuit à votre préparation puis la crème de votre choix. Mélanger le tout et laisser cuire encore 5 minutes.

Dégustez !

L'apport calorique pour une personne est de : 540 kcal (30 kcal de plus si vous avez utilisé la crème de coco, plus riche en lipides), avec 43g de protéines, 10g de lipides et 63,5g de glucides.

C'est un plat facile à préparer en grande quantité et donc pratique dans le cas où vous préparez vos repas pour la semaine et que vous mangez au travail.

Poêlée légumes et poulet savoureuse

Spaghetti au thon et à la sauce tomate

Temps de préparation :

30 minutes environ

Ingrédients :

Pour 5 personnes :

10g d'huile d'olive

2 oignons

425g de sauce tomate (1 grand pot)

(possibilité de rajouter les légumes que vous souhaitez)

500g de thon

400g de spaghettis (pesées crues ; blanches ou complètes si vous souhaitez plus de fibres)

2 càs de crème fraîche 15% (30g)

Optionnel : 35g de gruyère râpé

Préparation :

Dans un wok, ajouter l'huile et y faire revenir les oignons émincés. Puis les légumes si vous avez choisi d'en mettre d'autres.

Laisser cuire/réduire un peu.

Faire cuire les spaghettis. Pendant ce temps, ajouter le thon émietté dans le wok, puis quelques instants après ajouter la sauce tomate.

Laisser mijoter 5 minutes puis ajouter la crème fraiche.

Enfin, ajouter les spaghettis juste cuites à votre préparation.

Mélanger et ...

Dégustez !

L'apport calorique pour une personne est de : 470 kcal, avec 33,3g de protéines, 7,2g de lipides et 66,2g de glucides (130 kcal de plus si vous ajoutez le gruyère).

C'est aussi un plat facile à préparer en grande quantité et donc pratique dans le cas où vous préparez vos repas pour la semaine et que vous mangez au travail.

Spaghetti au thon tomate

Poulet coco-curry/frites de patate douce

Temps de préparation :

45 minutes environ

Ingrédients :

Pour 5 personnes :

20g d'huile de coco

1 kg de patate douce

800g de filet de poulet

400mL de lait de coco

Curry en quantité suffisante

Herbes, sel et poivre en quantité suffisante

Préparation :


Laisser mariner les filets de poulet coupés en morceaux dans du curry (les préparer la vielle pour le lendemain).


Préchauffer le four à 180°C.

Eplucher et couper les patates douces en lamelles. Les réserver dans un saladier.

Faire fondre l'huile de coco. L'ajouter dans le saladier contenant les patates douces ainsi que les herbes, le sel et le poivre. Bien mélanger le tout.

Les déposer sur la plaque de cuisson et enfourner pour 30 minutes de cuisson.


Pendant ce temps, faites cuire les filets de poulet marinés dans une poêle.

Une fois cuits, ajouter le lait de coco.

Laisser mijoter jusqu'à la fin de cuisson des patates douces (pour que le lait s'épaississe un peu).

Dégustez !

L'apport calorique pour une personne est de : 540 kcal, avec 53g de protéines, 23g de lipides et 27g de glucides.

Excellentes frites de patate douce et poulet coco curry tendre

Cookies aux flocons d'avoine

Temps de préparation :

45 minutes environ (pâtes + cuisson)

Ingrédients :

Pour 24 cookies :

140g de beurre

120g de cassonade

1 œuf

200g de farine

1/2 sachet de levure chimique

90g de flocons d'avoine

120 à 150g de pépites de chocolat

Préparation :


Faire fondre le beurre au bain-marie.

Dans un autre récipient, mélanger la farine avec la levure.


Préchauffer le four à 180°C.


Mélanger le sucre avec le beurre, puis ajouter l'œuf. Essayer d'obtenir une pâte la plus homogène possible.

Y ajouter le mélange farine/levure. Bien mélanger.


Ajouter les flocons d'avoine et les pépites de chocolat. Bien mélanger pour qu'ils soient bien répartis dans toute la pâte.


Déposer ensuite de petits tas de pâte sur le papier sulfurisé tapissant votre plaque de cuisson.


Enfourner pendant 12 minutes pour chaque fournée de cookies.

Dégustez avec modération mais avec plaisir !

L'apport calorique d'un cookie est de : 140 kcal, avec 2g de protéines, 7g de lipides (dont 4g d'acides gras saturés) et 16g de glucides.

Cookies légers, faibles en calories aux pépites de chocolat

Pleins de recettes à venir... du petit déjeuner au dîner il y a de quoi faire tout en se faisant plaisir !